5 MẸO ĂN UỐNG TỐI ĐA HÓA QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN

Nắm chắc khi nào và ăn gì có thể tạo ra sự khác biệt trong tập luyện của bạn.Và hiểu được mối liên hệ giữa ăn uống và tập thể dục.

Ăn uống thế nào để đảm bảo một quá trình tập luyện sức khỏe, tránh tập nhiều mà ăn uống không hợp lý sẽ phản tác dụng. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn 5 mẹo tối đa hóa khi tập luyện thể dục.

Theo nhân viên phòng khám Mayo:  Ăn uống và tập thể dục đi đôi với nhau. Hãy xem xét những lời khuyên về ăn uống và tập thể dục. Khi nào và những gì bạn ăn có thể quan trọng đối với cảm giác của bạn khi bạn tập thể dục, cho dù đó là tập luyện thông thường hay tập luyện cho một cuộc thi. 

Đầu tiên là bữa sáng

Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy dậy sớm để kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện để có năng lượng nền tảng tốt nhất. Các nghiên cứu cho thấy ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và có thể cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc cường độ cao hơn. Nếu bạn không ăn, bạn có thể cảm thấy uể oải hoặc lâng lâng khi tập thể dục.

Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ăn sáng, hãy ăn bữa sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đó như đồ uống thể thao. Nhấn mạnh carbohydrate cho năng lượng tối đa.

Các lựa chọn tốt cho bữa sáng bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì, Sữa ít béo, Nước ép, Một quả chuối, Sữa chua hay, một chiếc bánh.

Và hãy nhớ, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng, một tách trước khi tập luyện của bạn có lẽ là ổn. Bạn cũng không nên thử một loại thực phẩm hoặc đồ uống lần đầu tiên trước khi tập luyện. Nó có thể gây nguy cơ bị đau bụng đó!

Bữa sáng đầy đủ dưỡng chất cho một ngày làm việc.
Bữa sáng đầy đủ dưỡng chất cho một ngày làm việc.
Thứ hai là vấn đề về lượng thức ăn

Chúng ta nên ăn những bữa chính ít nhất khoảng 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện.

Đối với bữa phụ chúng ta nên ăn trước khi tập thể dục từ 1 đến 3 giờ.

Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng để giữ cho bạn cảm thấy mạnh mẽ trong suốt quá trình tập luyện của bạn.

Ăn uống đúng giờ và khoa học sẽ giúp quá trình tập luyện dễ dàng hơn
Ăn uống đúng giờ và khoa học sẽ giúp quá trình tập luyện dễ dàng hơn
Thứ ba là một bữa ăn nhẹ khoa học

Hầu hết mọi người thường ăn đồ ăn nhẹ ngay trước và trong khi tập thể dục. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thế nào? Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn.

Ăn vặt sớm trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp cho bạn thêm năng lượng nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài dưới 60 phút, nhưng có thể ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung. Nếu quá trình tập luyện của bạn dài hơn 60 phút, bạn có thể đảm bảo năng lượng bằng cách bổ sung một loại thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện.

Các lựa chọn ăn vặt tốt bao gồm:

  • Một thanh năng lượng
  • Một quả chuối, táo hoặc trái cây tươi khác
  • Sữa chua Sinh tố trái cây
  • Bánh mì tròn nguyên hạt hoặc bánh quy giòn
  • Một thanh granola ít chất béo
  • Bánh sanwich bơ đậu phộng
  • Đồ uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng
  • Một bữa ăn nhẹ lành mạnh đặc biệt quan trọng nếu bạn lên kế hoạch tập luyện vài giờ sau bữa chính.

    1 chút snack trước buổi tập.
    1 chút snack trước buổi tập.
Thứ tư: Hãy ăn sau khi tập thể dục

Để giúp cơ bắp của bạn phục hồi và nạp thêm glycogen của, hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập thể dục của bạn nếu có thể.

Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm:

  • Sữa chua và trái cây
  • Bánh Sanwich bơ đậu phộng
  • Sữa sô cô la ít béo và bánh quy
  • Sinh tố phục hồi sau tập luyện
  • Bánh mì ngũ cốc với rau

    Ăn sau khi tập sẽ đảm bảo bạn không mất quá nhiều năng lượng và mệt mỏi.
    Ăn sau khi tập sẽ đảm bảo bạn không mất quá nhiều năng lượng và mệt mỏi.
Cuối cùng là bổ sung nước cho cơ thể

Đừng quên uống nước. Bạn cần có đủ chất lỏng trước, trong và sau khi tập thể dục để giúp ngăn ngừa mất nước.

Để giữ cơ thể có đủ nước cho tập thể dục, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn: Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện của bạn. Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện của bạn. Điều chỉnh số lượng liên quan đến kích thước cơ thể của bạn và thời tiết. Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện cho mỗi pound (0,5 kg) trọng lượng bạn giảm trong quá trình tập luyện.

Uống nước thường xuyên là cách tốt nhất để thay thế chất lỏng bị mất. Nhưng nếu bạn tập thể dục trong hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng “điện giải” của cơ thể và cung cấp cho bạn thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.

Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể.
Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể.
Hãy để kinh nghiệm làm người dẫn đường cho bạn

Hãy nhớ rằng thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định mức độ thường xuyên và những gì bạn nên ăn và uống. Ví dụ, bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn từ thức ăn để chạy marathon hơn là đi bộ một vài dặm.

Và cố gắng không kết hợp bất kỳ sản phẩm mới trước một sự kiện thể thao dài. Tốt nhất là có kinh nghiệm trước đó để xem hệ thống của bạn xử lý thực phẩm như thế nào. Khi nói đến ăn uống và tập thể dục, mọi người đều khác nhau.

Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn. Hãy để kinh nghiệm của bạn hướng dẫn bạn về thói quen ăn uống trước và sau tập thể dục phù hợp nhất với bạn. Cân nhắc việc dùng một Apps về sức khỏe để theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng với các bữa ăn và đồ ăn nhẹ để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đạt hiệu quả tối ưu.

 

 

Author: hsob